خطة الوجبات الغذائية التي تحتوي على 1600 سعرة حرارية التي تعمل بالفعل

إن معرفة كيفية تناول 1600 سعرة حرارية في اليوم دون الشعور بالجوع أو الملل أو الإرهاق لا ينبغي أن يكون علم الصواريخ. لكن معظم الخطط المتاحة إما أن تكون صارمة للغاية أو مليئة بالمكونات التي لن تستخدمها أبدًا. هذا الدليل يعيد الأمور إلى الأساسيات. إنها خطة لوجبات تحتوي على 1600 سعرة حرارية منطقية وذات مذاق جيد وتتناسب مع الحياة الواقعية.

سواء كان هدفك هو إنقاص وزنك بشكل ثابت، أو الحصول على طاقة أفضل، أو مجرد الشعور بمزيد من التحكم فيما تأكله، تمنحك هذه الخطة تنظيمًا دون الشعور بأنك تعمل بدوام كامل. ستجد مزيجًا متوازنًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف، بالإضافة إلى الكثير من النصائح البسيطة لإبقاء كل شيء ممكنًا.

لدعم هذا النوع من التخطيط اليومي للوجبات، أنشأنا تطبيق ReciMe. باستخدام ReciMe، يمكنك حفظ الوصفات وتنظيمها في كتاب طبخ شخصي وإنشاء قوائم البقالة على الفور. إذا قمت بتغيير الوجبات أو تبديل المكونات، فسوف نتعامل مع حسابات التغذية نيابةً عنك. يظل كل شيء متزامنًا عبر نظامي iOS و Android وحتى ملحق Chrome، لذلك سواء كنت تخطط من الكمبيوتر المحمول أو تطبخ من هاتفك، تظل العملية بسيطة. سواءً كان هدفك هو إنقاص الوزن بشكل ثابت، أو الحصول على طاقة أفضل، أو مجرد قضاء الأسبوع بتوتر أقل في تناول الطعام، فإن وجود هذا النوع من التنظيم (والدعم) يساعدك على الالتزام به.

لماذا 1600 سعرة حرارية؟

1600 سعرة حرارية هي النقطة المثالية لكثير من البالغين الذين يحاولون إنقاص وزنهم دون أن يستهلكوا طاقتهم بالكامل. إنه منخفض بما يكفي لخلق عجز في السعرات الحرارية، ولكنه لا يزال كافياً لتناول ما يكفي من الطعام للبقاء شبعاناً وتزويدك بالطاقة خلال اليوم. إذا كنت معتدل النشاط، فإن هذا الرقم يمكن أن يكون مناسبًا بشكل جيد، خاصةً عندما يتم التخطيط لوجبات الطعام مع مراعاة التوازن.

ومع ذلك، لا يوجد رقم سعرات حرارية مثالي للجميع. إذا كنت تشعر بالجوع أو التعب باستمرار، فقد تحتاج إلى تعديلها. الهدف ليس تجويع نفسك - بل أن تأكل بذكاء أكثر وليس أقل.

كيف يبدو اليوم المتوازن الذي يحتوي على 1600 سعرة حرارية

ما هو المفتاح لجعل 1600 سعرة حرارية فعالة؟ قم بتوزيعها بطريقة تحافظ على ثبات نسبة السكر في الدم وتبعد عنك الجوع. وهذا يعني عادةً:

• 3 وجبات + 1 أو 2 وجبات خفيفة
• الأطعمة الغنية بالألياف للشعور بالشبع (فكر في الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات)
• ما يكفي من البروتين في كل وجبة (الدجاج والسمك والبيض والتوفو والفاصوليا)
• الدهون الصحية للإشباع (المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون)
• الحد الأدنى من السكر المضاف أو الأطعمة المصنعة

لا يتعلق الأمر بالأكل المثالي. بل يتعلق الأمر باختيار الوجبات التي تزودك بالطاقة وتمنحك مذاقًا جيدًا ولا تجعلك تشعر وكأنك "تتبع نظامًا غذائيًا".

خطة الوجبات الغذائية المكونة من 7 أيام من 1600 سعرة حرارية

لنجعل الأمور عملية. فيما يلي أسبوع كامل من أفكار الوجبات، مقسمة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة. تم تقدير الحصص الغذائية بحيث تبقى كل يوم حوالي 1600 سعرة حرارية تقريباً، ولكن يمكنك التعديل بناءً على جوعك أو توفر الطعام.

اليوم الأول

الفطور - وعاء الطاقة بالزبادي اليوناني

ابدأ بالزبادي اليوناني والجرانولا والتوت الأزرق. أضف ملعقة من بذور الكتان وزبدة اللوز للحصول على الألياف والدهون الصحية.

الغداء - لفائف التونة والأفوكادو والخس مع البيض

توضع التونة الممزوجة بالأفوكادو على ورق الرومان. تُضاف طماطم العنب والبيض المسلوق ورذاذ من صلصة الخل البلسمي.

العشاء - وعاء معكرونة الاسباجيتي بالفول السوداني والدجاج بالفول السوداني

تُقدم صدور الدجاج المشوية فوق الاسباغيتي بالاسكواش والفلفل الحلو المقلي والجزر المبشور. يُختتم الطبق بصلصة الفول السوداني الكريمية.

وجبة خفيفة - الفشار والخوخ مع الجوز

تناول وجبة خفيفة من الفشار والخوخ الناضج. أضف القليل من الجوز المفروم لمزيد من القرمشة.

ملاحظة غذائية:

• الزبادي اليوناني (1 كوب، 21 تيرابايت 4 تيرابايت) - 150 سعر حراري
• جرانولا (½ كوب) - 120 سعرة حرارية
• توت أزرق (¾ كوب) - 60 سعر حراري
• بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة) - 35 سعرة حرارية
• زبدة اللوز (1 ملعقة كبيرة) - 95 سعرة حرارية
• تونة (5 أونصة معلبة) - 120 سعر حراري
• أفوكادو (½) - 120 سعر حراري
• رومين + طماطم + طماطم - 30 كالوري
• بيضة مسلوقة - 70 سعرة حرارية
• صلصة الخل البلسمي (1 ملعقة كبيرة) - 40 سعرة حرارية
• صدر دجاج (4 أونصة) - 165 سعر حراري
• اسباجيتي الاسكواش (1.5 كوب) - 60 سعر حراري
• الفلفل الحلو + الجزر (1 كوب إجمالاً) - 50 سعرة حرارية
• صلصة الفول السوداني (2 ملعقة كبيرة) - 180 سعرة حرارية
• الفشار المفرقع بالهواء (3 أكواب) - 90 سعر حراري
• خوخ - 70 كالوري
• الجوز (1 ملعقة كبيرة) - 100 سعر حراري

إجمالي اليوم الأول: 1,600 سعر حراري تقريبًا

اليوم الثاني

الفطور - توست الموز وزبدة الفول السوداني مع الزبادي

ادهني زبدة الفول السوداني على خبز التوست المصنوع من القمح الكامل وضعي فوقها شرائح الموز. ضعيه مع الزبادي اليوناني السادة لإكمال الوجبة.

الغداء - لفائف تورتيلا الديك الرومي مع الجزر والحمص

تُلف شرائح الديك الرومي والجبنة السويسرية والخس والخردل في تورتيلا من القمح الكامل. تُقدم مع أصابع الجزر ومغرفة صغيرة من الحمص على الجانب.

العشاء - سمك السلمون المشوي والأرز بالبروكلي بزيت الزيتون

يقدم السلمون المشوي فوق مزيج من الأرز البني والبروكلي المقلي. يضيف القليل من زيت الزيتون النكهة والدهون الصحية.

وجبة خفيفة - الشوكولاتة الداكنة واللوز والفراولة

تناول مربعاً صغيراً من الشوكولاتة الداكنة مع اللوز وحفنة من الفراولة الطازجة لتحقيق التوازن بين الحلاوة والقرمشة.

ملاحظة غذائية:

• خبز محمص بالقمح الكامل (1 شريحة) - 70 سعر حراري
• زبدة الفول السوداني (1 ملعقة كبيرة) - 95 سعر حراري
• موزة (½ وسط) - 45 سعرة حرارية
• زبادي يوناني (¾ كوب، 21 تيرابايت 4 تيرابايت) - 110 سعر حراري
• شرائح الديك الرومي (3 أونصة) - 90 سعرة حرارية
• جبنة سويسرية (1 شريحة) - 90 سعر حراري
• تورتيا القمح الكامل (وسط) - 140 سعر حراري
• خس + خردل + خردل - 15 سعر حراري
• الجزر الصغير (1 كوب) - 50 سعرة حرارية
• حمص (2 ملعقة كبيرة) - 70 سعرة حرارية
• سمك السلمون المشوي (4 أونصة) - 230 سعر حراري
• أرز أسمر (¾ كوب مطبوخ) - 165 سعر حراري
• البروكلي (¾ كوب من البروكلي المقلي) - 40 سعر حراري
• زيت زيتون (1 ملعقة كبيرة) - 120 سعرة حرارية
• شوكولاتة داكنة (1 مربع، 0.5 أونصة تقريبًا) - 70 سعر حراري
• لوز (12 قطعة) - 85 سعرة حرارية
• فراولة (¾ كوب) - 40 سعر حراري

إجمالي اليوم الثاني: 1,600 سعر حراري تقريبًا

اليوم الثالث

الفطور - دقيق الشوفان بالتفاح والقرفة مع بذور القنب وزبدة اللوز

يُطهى الشوفان ويُضاف التفاح المفروم وبذور القنب والقرفة. أضيفي ملعقة من زبدة اللوز لمزيد من الثراء.

الغداء - ميني مافن بيتزا إنجليزية صغيرة مع الجزر الصغير والمكسرات

يُحمص المافن الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل ويُوضع فوقه صلصة الطماطم وجبن الموزاريلا ويُخبز حتى يصبح فقاعات. تُقدم مع الجزر الصغير الطازج وحفنة من المكسرات المشكلة.

العشاء - ديك رومي بالفلفل الحار مع المقرمشات وزيت الزيتون

طبق الديك الرومي الحار المصنوع من الفاصوليا السوداء والذرة والطماطم، بالإضافة إلى رشة من زيت الزيتون أثناء الطهي. يُقدم مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول على القرمشة والتوازن.

وجبة خفيفة - زبادي يوناني مع التوت الأزرق والعسل

ضع فوق الزبادي اليوناني مع التوت الأزرق ورذاذ العسل. أضف بعض رقائق الشوكولاتة الداكنة لإضفاء لمسة نهائية حلوة.

ملاحظة غذائية:

• الشوفان (½ كوب شوفان جاف) - 150 سعر حراري
• تفاح (1 وسط) - 95 كالوري
• بذور القنب (1 ملعقة كبيرة) - 55 سعرة حرارية
• زبدة اللوز (1 ملعقة كبيرة) - 95 سعرة حرارية
• مافن إنجليزي (قمح كامل) - 130 سعر حراري
• صلصة الطماطم (2 ملعقة كبيرة) - 15 سعرة حرارية
• جبنة موتزاريلا (⅓ كوب مبشور) - 110 سعر حراري
• الجزر الصغير (1 كوب) - 50 سعرة حرارية
• مكسرات مشكلة (1 أونصة) - 160 سعرة حرارية
• ديك رومي مفروم (4 أونصة) - 170 سعر حراري
• الفاصوليا السوداء (½ كوب) - 110 سعر حراري
• ذرة (¼ كوب) - 30 سعرة حرارية
• الطماطم المعلبة - 30 سعر حراري
• زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة) - 40 سعرة حرارية
• المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة (6 قطع) - 120 سعرة حرارية
• زبادي يوناني (¾ كوب، 21 تيرابايت 4 تيرابايت) - 110 سعر حراري
• توت أزرق (½ كوب) - 40 سعرة حرارية
• عسل (1 ملعقة صغيرة) - 20 سعرة حرارية
• رقائق الشوكولاتة الداكنة (1 ملعقة صغيرة) - 25 كالوري

إجمالي اليوم الثالث: 1,590 سعرة حرارية تقريبًا

اليوم الرابع

الإفطار - خبز الأفوكادو المحمص بالبيض مع الجبن القريش والموز

توست القمح الكامل مغطى بالأفوكادو المهروس والبيض المسلوق. يُضاف جانب من الجبن القريش ونصف موزة لتحقيق التوازن.

الغداء - سلطة البنجر وجبن الماعز مع المقرمشات والتفاح

رومين طازج مع الشمندر والطماطم الكرزية وجبن الماعز والجوز، مغطى بصلصة الخل البلسمي. تقدم مع مقرمشات الحبوب الكاملة والتفاح المقرمش.

العشاء - طبق مكرونة بالخضار مع جبن البارميزان

معكرونة القمح الكامل ممزوجة بصلصة الطماطم والكوسا المقلية ومغطاة بقليل من جبن البارميزان المبشور لإضفاء نكهة مميزة.

وجبة خفيفة - آيس كريم وزبدة الفول السوداني مع الشوكولاتة الداكنة

مغرفة آيس كريم ممزوجة بملعقة من زبدة الفول السوداني ومربع صغير من الشوكولاتة الداكنة للحصول على نهاية مرضية.

ملاحظة غذائية:

• خبز محمص بالقمح الكامل (1 شريحة) - 70 سعر حراري
• أفوكادو (½) - 120 سعر حراري
• بيض مسلوق - 70 سعرة حرارية
• الجبن القريش (½ كوب) - 90 سعر حراري
• موزة (½ وسط) - 45 سعرة حرارية
• الخس الروماني - 10 سعرات حرارية
• البنجر (½ كوب) - 40 سعر حراري
• طماطم كرزية (½ كوب) - 15 سعرة حرارية
• جبن الماعز (1 أونصة) - 100 سعر حراري
• الجوز (1 ملعقة كبيرة) - 100 سعر حراري
• صلصة الخل البلسمي (1 ملعقة كبيرة) - 40 سعرة حرارية
• المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة (6 قطع) - 120 سعرة حرارية
• تفاح (1 وسط) - 95 كالوري
• معكرونة القمح الكامل (1 كوب مطبوخة) - 210 سعر حراري
• صلصة الطماطم (½ كوب) - 60 سعرة حرارية
• كوسة (¾ كوب كوسة مقلية) - 25 سعرة حرارية
• جبن البارميزان المبشور (1 ملعقة كبيرة) - 25 سعرة حرارية
• آيس كريم (½ كوب) - 140 سعرة حرارية
• زبدة الفول السوداني (1 ملعقة كبيرة) - 95 سعر حراري
• شوكولاتة داكنة (1 مربع، 0.5 أونصة تقريبًا) - 50 سعرة حرارية

إجمالي اليوم الرابع: 1,595-1,600 سعرة حرارية تقريبًا

اليوم الخامس

الفطور - الزبادي مع الجرانولا والتوت واللوز

زبادي يوناني كريمي مغطى بالجرانولا والتوت. رشي اللوز للحصول على دهون صحية ومقرمشة.

الغداء - لفائف البحر الأبيض المتوسط بالبيض وزيت الزيتون

تورتيا القمح الكامل مدهونة بالحمص ومحشوة بالفيتا والزيتون والخيار والطماطم والبيض المسلوق. تُرش بزيت الزيتون قبل لفها.

العشاء - طبق برجر الديك الرومي مع السلطة والبطاطا الحلوة

برجر ديك رومي على خبز القمح الكامل مع الخس والطماطم. يُقدم مع سلطة الحديقة المشكلة ونصف بطاطا حلوة مخبوزة.

وجبة خفيفة - بطيخ وجبن خيطي وقطعة بروتين

استمتع بمكعبات البطيخ وقطعة من الجبن الخيطي. أضف لوحاً صغيراً من البروتين للشبع والتوازن.

ملاحظة غذائية:

• زبادي يوناني (¾ كوب، 21 تيرابايت 4 تيرابايت) - 110 سعر حراري
• جرانولا (½ كوب) - 120 سعرة حرارية
• توت العليق (½ كوب) - 30 سعرة حرارية
• اللوز (1 ملعقة كبيرة) - 50 سعرة حرارية
• تورتيلا القمح الكامل - 140 سعرة حرارية
• حمص (2 ملعقة كبيرة) - 70 سعرة حرارية
• جبنة فيتا (1 أونصة) - 75 سعرة حرارية
• زيتون (5) - 25 سعرة حرارية
• خيار + طماطم (½ كوب لكل منهما) - 25 سعر حراري
• بيضة مسلوقة - 70 سعرة حرارية
• زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة) - 40 سعرة حرارية
• شطيرة برجر الديك الرومي (4 أونصة) - 200 سعر حراري
• خبز القمح الكامل - 120 سعرة حرارية
• شريحة طماطم + خس - 10 سعر حراري
• سلطة مشكلة مع صلصة الخل - 60 سعر حراري
• بطاطا حلوة (½ وسط) - 100 سعر حراري
• بطيخ (1 كوب) - 45 سعر حراري
• الجبن الخيطي - 80 كالوري
• لوح بروتين (صغير) - 170 سعرة حرارية

إجمالي اليوم الخامس: 1,600 سعر حراري تقريبًا

اليوم السادس

الفطور - مافن الموز بزبدة الفول السوداني مع البيض والزبادي

مافن إنجليزي محمص من القمح الكامل ومغطى بزبدة الفول السوداني وشرائح الموز. أضف بيضة مسلوقة ومغرفة من الزبادي اليوناني على الجانب.

الغداء - شوربة الجبن المشوي والطماطم مع شرائح الخيار

جبنة مشوية كلاسيكية مصنوعة من جبنة الشيدر على خبز القمح الكامل، مشوية في القليل من الزبدة. تُقدم مع وعاء دافئ من حساء الطماطم وشرائح الخيار للقرمشة.

العشاء - طبق دجاج الترياكي مع الأرز والبروكلي

دجاج مشوي فوق الأرز البني مع البروكلي المقلي مع رشة خفيفة من صلصة الترياكي وزيت الزيتون.

وجبة خفيفة - الكرز والكاجو والشوكولاتة الداكنة

حفنة من الكرز والكاجو، بالإضافة إلى مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

ملاحظة غذائية:

• مافن إنجليزي (1) - 130 سعر حراري
• زبدة الفول السوداني (1 ملعقة كبيرة) - 95 سعر حراري
• موزة (½ وسط) - 45 سعرة حرارية
• بيضة مسلوقة - 70 سعرة حرارية
• الزبادي اليوناني (½ كوب) - 75 سعرة حرارية
• خبز القمح الكامل (2 شريحة) - 140 سعر حراري
• جبنة شيدر (1.5 أونصة) - 170 سعر حراري
• زبدة (1 ملعقة صغيرة) - 35 كالوري
• شوربة الطماطم (1 كوب) - 120 سعرة حرارية
• شرائح الخيار (½ كوب) - 10 جرام
• دجاج مشوي (4 أونصة) - 165 سعر حراري
• أرز أسمر (¾ كوب) - 165 سعر حراري
• بروكلي سوتيه (¾ كوب) - 40 سعر حراري
• صلصة الترياكي (1 ملعقة كبيرة) - 25 سعرة حرارية
• زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة) - 40 سعرة حرارية
• الكرز (¾ كوب) - 70 سعرة حرارية
• كاجو (1 أونصة) - 160 سعرة حرارية
• شوكولاتة داكنة (1 مربع، 0.5 أونصة تقريبًا) - 50 سعرة حرارية

إجمالي اليوم السادس: 1,585-1,600 سعرة حرارية تقريبًا

اليوم السابع

الفطور - شيا شوفان مع زبدة اللوز والزبادي

دقيق الشوفان المطبوخ مع بذور الشيا ومغطى بزبدة اللوز والتوت الأزرق. يُقدم مع الحليب ومغرفة من الزبادي اليوناني لإضافة البروتين.

الغداء - كاساديا الفاصوليا السوداء مع الفلفل الحلو والحمص

تورتيلا من القمح الكامل محشوة بالفاصوليا السوداء والذرة وجبن الشيدر والصلصة. تُحمص حتى يصبح لونها ذهبياً وتُقدم مع شرائح الفلفل الأحمر وجانب من الحمص.

العشاء - طبق سمك السلمون والبطاطا الحلوة مع الهليون المشوي

سلمون مشوي يقدم مع بطاطا حلوة مشوية وهليون مشوي. ينتهي برذاذ من زيت الزيتون وقليل من بذور دوار الشمس للقرمشة.

وجبة خفيفة - التمر مع زبدة اللوز وعصير البروتين

تمرتان طريتان محشوتان بزبدة اللوز مع عصير صغير مصنوع من الموز والزبادي اليوناني والحليب.

ملاحظة غذائية:

• الشوفان (½ كوب شوفان جاف) - 150 سعر حراري
• بذور الشيا (1 ملعقة كبيرة) - 60 سعرة حرارية
• زبدة اللوز (1 ملعقة كبيرة) - 95 سعرة حرارية
• توت أزرق (½ كوب) - 40 سعرة حرارية
• حليب خالي الدسم (½ كوب) - 45 سعر حراري
• الزبادي اليوناني (½ كوب) - 75 سعرة حرارية
• تورتيلا القمح الكامل - 140 سعرة حرارية
• الفاصوليا السوداء (½ كوب) - 110 سعر حراري
• ذرة (¼ كوب) - 30 سعرة حرارية
• جبنة الشيدر (⅓ كوب) - 110 سعر حراري
• صلصة (2 ملعقة كبيرة) - 10 سعر حراري
• فلفل أحمر (½ كوب) - 15 سعرة حرارية
• حمص (2 ملعقة كبيرة) - 70 سعرة حرارية
• سمك السلمون (4 أونصة) - 230 سعر حراري
• بطاطا حلوة (½ وسط) - 100 سعر حراري
• هليون مشوي (¾ كوب) - 25 سعرة حرارية
• زيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة) - 40 سعرة حرارية
• بذور دوار الشمس (1 ملعقة كبيرة) - 50 سعرة حرارية
• تمر (2 صغير) - 45 كالوري
• زبدة اللوز (1 ملعقة كبيرة) - 95 سعرة حرارية
• موزة (½ وسط) - 45 سعرة حرارية
• الزبادي اليوناني (½ كوب، في العصير) - 75 سعر حراري
• الحليب (نصف كوب، في العصير) - 45 سعر حراري

إجمالي اليوم 7: 1,610 سعرات حرارية تقريبًا

كيفية التعديل إذا كنت بحاجة إلى المزيد (أو أقل)

يختلف جسم كل شخص عن الآخر. إذا كانت 1600 سعرة حرارية غير كافية بالنسبة لك، فهذا ليس فشلاً. إنها مجرد ملاحظات. بعض العلامات التي قد تحتاج إلى المزيد

• الشعور بانخفاض الطاقة أو الدوار
• أنت جائع باستمرار
• كنت سريع الانفعال أو لا تستطيع التركيز

من ناحية أخرى، إذا كنت شبعان وراضٍ بسعرات حرارية أقل قليلاً في بعض الأيام، فلا بأس بذلك أيضاً. هذه الخطة ليست عقدًا. إنها أداة لمساعدتك في الوصول إلى إيقاع يناسب نمط حياتك.

الأفكار النهائية

لا يجب أن تبدو خطة الوجبات التي تحتوي على 1600 سعرة حرارية وكأنها حمية غذائية. إذا تم تنفيذها بشكل صحيح، فهي مجرد طريقة لإضفاء القليل من التنظيم على أسبوعك دون التضحية بالنكهة أو الشبع. من المفترض أن تكون الوجبات التي شاركناها سهلة الاتباع ومرنة ومصنوعة من مكونات لا تتطلب البحث عن الطعام. لا توجد قواعد صارمة، فقط وجبات منطقية في الحياة الواقعية.

إذا كنت من الأشخاص الذين يشعرون بالإرهاق من كثرة الخيارات أو يقضون نصف ساعة كل يوم يتساءلون عما يجب طهيه، فإن وجود خطة كهذه يمكن أن يجعل الأمور أسهل بكثير. وإذا كنت تستخدم تطبيق ReciMe للبقاء منظماً، يمكنك حفظ وتعديل وإعادة استخدام وجباتك الأسبوعية وقتما تشاء. لا يتعلق الأمر بالكمال. بل يتعلق الأمر بالحصول على شيء مناسب، حتى في الأيام التي تكون فيها ثلاجتك نصف فارغة وتحاول فقط وضع العشاء على المائدة.

الأسئلة الشائعة