كيفية اتباع خطة غذائية تحتوي على 1500 سعرة حرارية دون الشعور بالحرمان

إن محاولة تناول طعام صحي أكثر لا يعني أنك بحاجة إلى إصلاح حياتك بأكملها. في بعض الأحيان، يبدأ الأمر فقط بالحصول على الحصص الغذائية المناسبة والحفاظ على التوازن. يمكن أن تساعدك خطة الوجبات التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية على البقاء على المسار الصحيح، والشعور بالشبع، والاستمتاع بما في طبقك. لا يتعلق الأمر بتجويع نفسك - بل يتعلق باختيار نوع الوجبات التي تجعلك تشعر بالارتياح، وتمدك بالطاقة خلال يومك، ولا تجعلك تهاجم الثلاجة بحلول الساعة 9 مساءً.

وهذا نوعاً ما ما بنينا تطبيق ReciMe من أجله. نحن لسنا تطبيقًا لتتبع السعرات الحرارية مع سجلات طعام لا نهاية لها وأرقام في كل مكان. ولكن إذا كنت تتبع خطة محددة (مثل 1500 سعرة حرارية في اليوم)، فإن ReciMe يجعل الالتزام بها أسهل بكثير. يمكنك حفظ الوصفات من أي مكان، وتنظيمها حسب اليوم أو الهدف، وتحويلها إلى قائمة بقالة ذكية في ثوانٍ. بدون جدول بيانات. لا فوضى. فقط الطعام الذي يناسب الطريقة التي تريد أن تأكل بها. قم بتنزيل ReciMe وشاهد مدى بساطة الأمر برمته.

قم بتنزيله مجاناً من متجر التطبيقات على iPhone و iPad

ما هو النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية؟

النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر - حيث يصل إجمالي ما تتناوله من طعام في اليوم إلى حوالي 1500 سعرة حرارية. بالنسبة للكثير من الأشخاص، هذه هي الكمية المناسبة لدعم فقدان الوزن دون الشعور بالجوع المستمر أو التخلي عن الأطعمة التي تحبها بالفعل. إنها ليست حمية غذائية قاسية أو حمية قاسية - إنها أشبه بالوصول إلى النقطة المثالية حيث لا تزال الوجبات مرضية ولكن الحصص الغذائية تكون أكثر تعمداً.

إنه يعمل بشكل أفضل عندما تتناول طعامًا حقيقيًا: فكر في البروتين الذي يشبعك بالفعل، والخضروات الغنية بالألياف، وما يكفي من الدهون الصحية لإبقاء الأمور ممتعة. ولا، هذا لا يعني توديع الشوكولاتة أو الامتناع عن تناول الكربوهيدرات إلى الأبد. فالأمر يتعلق بالتوازن أكثر من التقييد. عندما تخطط له بشكل صحيح، يمكن ل 1500 سعرة حرارية أن تكفيك بشكل مدهش.

كيف تحسب ما إذا كان 1,500 سعرة حرارية مناسبة لك

إليك الأمر: 1500 سعر حراري ليس رقمًا سحريًا يناسب الجميع. إنه رقم مناسب لكثير من الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم، لكن الرقم المثالي يعتمد حقًا على جسمك وروتينك ومدى نشاطك. إذا كنت تركض طوال اليوم، أو ترفع الأثقال، أو تطارد الأطفال صعوداً ونزولاً على السلالم، فغالباً ما ستحتاج إلى أكثر من شخص يجلس في الغالب على المكتب.

هناك طريقة بسيطة لمعرفة ذلك من خلال حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). هناك الكثير من الآلات الحاسبة المجانية على الإنترنت التي يمكن أن تساعدك - فقط أدخل عمرك وطولك ووزنك ومدى نشاطك. بمجرد حصولك على هذا الرقم، اطرح حوالي 500 سعرة حرارية إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ببطء وبشكل مستدام. إذا وصل بك ذلك إلى حوالي 1500، فهذا رائع. أما إذا لم يكن كذلك، فلا داعي للقلق - يمكنك دائمًا التعديل. الهدف هو تناول ما يكفي من الطعام للشعور بالرضا مع الاستمرار في إحراز تقدم.

الأطعمة التي يجب تناولها في خطة الوجبات التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية

عندما تلتزم بـ 1500 سعرة حرارية، فإن الأمر لا يتعلق فقط بتناول كميات أقل من الطعام - بل يتعلق باختيار الأطعمة التي تحقق وزنها بالفعل. الهدف هو أن تبقى ممتلئاً، وتشعر بالنشاط، ولا ينتهي بك الأمر غارقاً في كيس من رقائق البطاطس بعد ساعة. تُحدث الأطعمة الكاملة قليلة المعالجة فرقًا كبيرًا هنا، خاصة تلك الغنية بالبروتين أو الألياف أو الدهون الصحية.

إليك بعض العناصر الأساسية التي تعمل بشكل جيد في خطة 1500 سعرة حرارية:

• الخضروات غير النشوية مثل السبانخ والكرنب والكوسا والفلفل والفطر والبروكلي
• الفاكهة مثل التوت والتفاح والموز والبرتقال والكمثرى والبطيخ
• البروتينات الخالية من الدهون بما في ذلك البيض والدجاج والديك الرومي والسلمون والتوفو والتيمبيه والبقوليات
• الحبوب الكاملة مثل الأرز الأسمر والشوفان والكينوا والفارو ومعكرونة القمح الكامل
• دهون صحية من الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور وزبدة المكسرات
• منتجات الألبان وبدائل الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن والحليب النباتي غير المحلى
• معززات النكهة مثل الأعشاب الطازجة والثوم والليمون والصلصة والخردل والتوابل

لست بحاجة إلى المبالغة في التفكير في الأمر - فقط امزج المكونات التي تستمتع بها بالفعل. إن القليل من التخطيط يقطع شوطاً طويلاً، وبمجرد أن تتقن إعداد وجبات متوازنة، ستشعر بأن 1500 سعرة حرارية كافية.

الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها

دعنا نكون صادقين - لا أحد يريد أن يعيش في عالم تكون فيه البيتزا والبسكويت محظورة بشكل دائم. ولكن إذا كنت تحاول الالتزام بهدف 1500 سعرة حرارية، فإن بعض الأطعمة لا تمنحك الكثير في المقابل. فأنت تستنفد الحد اليومي المحدد لك بسرعة كبيرة وينتهي بك الأمر جائعًا أو تتوق إلى المزيد بعد ساعة. وهنا تأتي أهمية اتباع استراتيجية بسيطة.

إليك ما نحاول عادةً أن نحافظ عليه:

• الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات والحلويات المعلبة التي تختفي في لقمتين وتتركك ترغب في المزيد
• المشروبات السكرية بما في ذلك المشروبات الغازية والقهوة المحلاة والعصائر المعبأة في زجاجات والعصائر التي تحتوي على سكر أكثر من الفاكهة
• الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والمعجنات التي ترفع نسبة السكر في الدم ثم تحطمها بشدة
• الأطعمة المقلية مثل بطاطس الوجبات السريعة وأصابع الموزاريلا وأي شيء يترك بقعة دهون على الطبق
• الأطعمة قليلة الدسم أو أطعمة "الحمية" التي تدعي أنها صحية ولكنها غالبًا ما تكون مليئة بالمواد المضافة أو السكريات المزيفة أو القوام الغريب
• الحلويات المحملة بالسكر المضاف مثل الآيس كريم والكعك وقطع الحلوى التي تعتبر عادة أكثر من كونها جوعًا

لا يتعلق الأمر بالاستغناء عنها إلى الأبد - بل بجعلها الاستثناء وليس الروتين. مغرفة من الآيس كريم ليلة الجمعة؟ بالتأكيد، إفطار يومي من الدونات؟ ربما لا تكون هذه الخطوة الأفضل إذا كنت تحاولين الحفاظ على الشعور بالشبع والنشاط. الهدف ليس أن تكوني مثالية - بل أن تتخذي خيارات تجعلكِ تشعرين بتحسن وليس أسوأ.

عينة من خطة الوجبات التي تحتوي على 1,500 سعرة حرارية (7 أيام)

أسبوع كامل من الوجبات التي تشعرك بالشبع وليس الإحباط. يتضمن كل يوم وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبة خفيفة واحدة على الأقل مُرضية - لا أطعمة غامضة ولا تكرار ممل. فقط وجبات يومية متوازنة تجعل من السهل البقاء على المسار الصحيح.

اليوم 1 - مألوف وسهل التحضير

ابدأ بوجبات لا تتطلب الكثير من الطاقة الذهنية أو المكونات غير المعتادة.

• الفطور: 2 بيضة مخفوقة مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، 1 شريحة خبز محمص من الحبوب الكاملة، 1 تفاحة صغيرة (360 سعرة حرارية)
• الغداء: لفافة قمح كامل مع 2 ملعقة كبيرة حمص، وجزر مبشور، وسبانخ، وخيار (320 سعرة حرارية)
• وجبة خفيفة: 1 حبة تفاح متوسطة الحجم + 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني (190 سعرة حرارية)
• العشاء: وعاء فاهيتا الدجاج مع 3 أونصات من الدجاج المشوي ونصف كوب أرز بني وفلفل وبصل مقلي في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون وصلصة ونصف أفوكادو (500 سعر حراري)
• وجبة خفيفة إضافية: 1 بيضة مسلوقة + 5 جزر صغير (100 سعر حراري)

المجموع: حوالي 1,500 سعرة حرارية - بداية سهلة، لا شيء ساحق

اليوم 2 - الحشو والغني بالألياف

يقوم البروتين والألياف بدور كبير هنا لإبقائك ممتلئاً دون الشعور بالكسل.

• الفطور: شوفان ليلي مع ½ كوب شوفان، ½ كوب حليب لوز، ½ كوب توت أزرق، 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز (350 سعرة حرارية)
• الغداء: سلطة الكرنب مع 4 أونصة دجاج مشوي، ½ كوب عدس، 1 أونصة جبن ماعز، 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي (430 سعر حراري)
• وجبة خفيفة: 1 بيضة مسلوقة + ½ كوب عنب + 6 حبات لوز (170 سعرة حرارية)
• العشاء: برجر بالحمص والكوسا على خبز القمح الكامل، شرائح البطاطا الحلوة (نصف حبة بطاطا متوسطة الحجم + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون) (520 سعر حراري)
• علاج: 1 مربع صغير صغير من الشوكولاتة الداكنة (60 كالوري)

المجموع: حوالي 1,530 سعرة حرارية - متوازنة ومرضية ولا تسبب الانهيار

اليوم 3 - الطهي على دفعات والتبريد

اصنع مرة واحدة وتناول الطعام مرتين. هذا اليوم مصمم لأي شخص يحب التحضير المسبق.

• الفطور: 1 كوب لبن زبادي يوناني، ¼ كوب جرانولا، ½ كوب توت، 1 ملعقة صغيرة عسل (280 سعرة حرارية)
• الغداء: وعاء تاكو القرنبيط مع ½ كوب فاصوليا سوداء، ½ كوب أرز بني، قرنبيط محمص (1 ملعقة صغيرة زيت)، صلصة، خس (340 سعر حراري)
• وجبة خفيفة: 1 موزة + 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني (200 سعرة حرارية)
• العشاء: 2 كعكة سلمون، 2 كوب سلطة سبانخ مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1 شريحة باغيت قمح كامل (420 سعر حراري)
• إضافي: 1 كليمنتين + 12 حبة لوز + 1 بيضة مسلوقة (200 سعرة حرارية)

المجموع: حوالي 1,540 سعرة حرارية - يوم حلم طباخ الدُفعات

اليوم 4 - مقرمش ودسم وملون

وجبات ذات قوام ونكهة لا تخلو من السعرات الحرارية.

• الفطور: 1 شريحة خبز محمص من الحبوب الكاملة مع ½ أفوكادو و1 بيضة مقلية (310 سعرة حرارية)
• الغداء: وعاء الكينوا مع ½ كوب من الكينوا والخضروات المحمصة (1 ملعقة صغيرة زيت زيتون)، 3 أونصة توفو، 1 ملعقة كبيرة طحينة (440 سعرة حرارية)
• وجبة خفيفة: ½ كوب توت العليق + 1 مربع شوكولاتة داكنة (100 سعر حراري)
• العشاء: لفائف الخس بالدجاج مع 3 أونصات من الدجاج المشوي والخيار و1 ملعقة كبيرة صلصة الفول السوداني (270 سعر حراري)
• وجبة خفيفة إضافية: 1 بيضة مسلوقة + 1 كمثرى صغيرة + 1 ملعقة كبيرة لوز (180 سعرة حرارية)

المجموع: حوالي 1,500 سعرة حرارية - طازجة ومقرمشة وقابلة للتنفيذ بشكل كبير

اليوم 5 - بقايا الطعام التي لا تزال تنال إعجاب الجميع

إعادة استخدام وجبة غداء مفضلة من وجبة غداء سابقة في الأسبوع لأنه لم لا؟

• الفطور: ½ كوب موسلي مع ½ كوب حليب اللوز ونصف كوب فراولة (220 سعرة حرارية)
• الغداء: طبق تاكو بالقرنبيط (بقايا اليوم الثالث، 340 سعرة حرارية تقريباً)
• وجبة خفيفة: 1 أونصة من جبن الشيدر + 1 تفاحة صغيرة الحجم (200 سعرة حرارية)
• العشاء: رافيولي بالسبانخ والخرشوف (1 كوب) مع نصف كوب من صلصة المارينارا وكوب واحد من البروكلي المطهو على البخار (460 سعر حراري)
• إضافي: 1 بيضة مسلوقة + رذاذ من زيت الزيتون على البروكلي (80 سعرة حرارية)

المجموع: حوالي 1,500 سعرة حرارية - بسيطة، لا تهدر أي شيء

اليوم 6 - الطعام المريح الذي لا يكسر الخطة

وجبات دافئة ذات قوام جيد ونكهات كبيرة ولا يوجد فيها شيء مزعج للغاية.

• الفطور: مخفوق الخضروات (2 بيضة + خضار مشكل + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون)، 1 شريحة خبز محمص، 1 برتقالة صغيرة (370 سعر حراري)
• الغداء: شطيرة خضروات مع الحمص والطماطم والخس والخيار على خبز الحبوب الكاملة (320 سعرة حرارية)
• وجبة خفيفة: 1 بيضة مسلوقة + 10 حبات لوز (150 سعرة حرارية)
• العشاء: شوربة البطاطا الحلوة والفول السوداني بالكاري (1 كوب) مع شريحة واحدة من خبز الباغيت المصنوع من القمح الكامل (400 سعر حراري)
• الوظيفة الإضافية: 1 ملعقة كبيرة زبادي يوناني أو بعض شرائح الخيار (60 سعرة حرارية)

المجموع: حوالي 1,500 سعرة حرارية - مريحة ولا تزال على المسار الصحيح

اليوم 7 - الاسترخاء والرضا حتى النهاية

لا تفرط في التفكير، فقط وجبات صلبة تختتم الأسبوع بشكل صحيح.

• الفطور: بيضة في حفرة (1 بيضة + 1 شريحة خبز) مع ¼ أفوكادو على الجانب (260 سعر حراري)
• الغداء: بقايا الحساء (1 كوب) وسلطة جانبية بالليمون وزيت الزيتون وبذور دوار الشمس (360 سعرة حرارية)
• وجبة خفيفة: ½ كوب توت العليق + 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز + 1 بيضة مسلوقة (200 سعر حراري)
• العشاء: معكرونة السبانخ والخرشوف (1 كوب) مع سلطة جانبية و1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان (400 سعر حراري)
• علاج: شاي مع رشة من حليب اللوز + 1 مربع شوكولاتة داكنة (70 سعرة حرارية)

المجموع: حوالي 1,500 سعرة حرارية - هبوط ناعم، لا شيء ثقيل

تناول الطعام خارج المنزل أو أثناء التنقل: اتخاذ خيارات ذكية

لنكن واقعيين - لن تقومي بطهي كل وجبة، كل يوم. الحياة تحدث. أنت مستعجل بين الاجتماعات، أو نسيت تحضير الغداء، أو شخص ما يقترح عليك تناول الطعام في الخارج وأنت متعب جداً لدرجة أنك لا تستطيع المجادلة. الخبر الجيد؟ لا يزال بإمكانك الالتزام بالسعرات الحرارية المستهدفة التي تبلغ 1500 سعرة حرارية دون استخدام الآلة الحاسبة على الطاولة.

إذا كنت ترغب في تناول شيء ما أثناء التنقل، فابحث عن الوجبات التي تحتوي على مصدر بروتين واضح، وبعض الألياف (فكر في الخضراوات أو الفاصوليا أو الحبوب الكاملة)، ولا تكثر من الصلصة التي تغرق كل شيء. وعاء بوريتو بدون كريمة حامضة أو لفائف الدجاج المشوي أو حتى كومبو السوشي مع حساء الميسو - كلها خيارات جيدة. معظم الأماكن يسعدها أن تستبدل البطاطس المقلية بسلطة جانبية، أو تعطيك الصلصة على الجانب إذا طلبت ذلك.

وإذا كنت تعرف مسبقاً أنك ستتناول الطعام في الخارج، فتحقق من قائمة الطعام قبل الذهاب. فاختيار شيء ما مسبقاً يجعل الأمر أسهل بكثير لتجنب لحظة الذعر تلك عندما يطلب الجميع البرغر. أنت لا تحاولين أن تكوني مثالية هنا - فقط انتبهي. لا يزال بإمكانك تناول الطعام بشكل جيد والاستمتاع بالطعام والشعور بالرضا بعد ذلك. هذا هو الفوز.

نصائح للالتزام بنظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية

أنت لا تحتاج إلى دكتوراه في التغذية أو جدول بيانات مرمز بالألوان بشكل مثالي للبقاء متسقًا مع خطة 1500 سعرة حرارية. لكن وجود بعض الاستراتيجيات التي يمكنك اتباعها يمكن أن يجعل الأمر برمته أسهل بكثير - وأقل إرهاقًا. إليك ما يساعدك بالفعل:

• خطط للمستقبل، ولو قليلاً: ليس عليك إعداد وجبات الطعام للأسبوع بأكمله يوم الأحد، ولكن معرفة ما ستأكله غدًا يعني تقليل الخيارات الغذائية المتهورة عندما تكون متعبًا أو مشغولاً.
• احرص على تكرار وجباتك المفضلة: إذا كان هناك شيء ما يناسبك - تستمتع به، ويشعرك بالشبع، ويناسب هدفك - فلا تبالغ في التفكير فيه. التناوب أمر رائع، لكن التكرار ليس هو العدو.
• اصنعي وجبات خفيفة مُرضية بالفعل: فحفنة من اللوز أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني تتفوق على وجبة خفيفة تحتوي على 90 سعرة حرارية تجعلك تشعر بالجوع. احرص على تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية منخفضة.
• لا تهدف إلى الكمال: ستكون بعض الأيام أكثر بقليل، وبعضها أقل بقليل. وهذا أمر طبيعي. وجبة خفيفة عشوائية واحدة لا تلغي تقدمك. الهدف هو الثبات وليس الجمود.

العادات الصغيرة تتراكم. لا يتعلق الأمر بقلب حياتك رأساً على عقب - بل يتعلق باتخاذ خيارات صغيرة تضيف إلى شيء يبدو قابلاً للتنفيذ على المدى الطويل. وربما حتى... ممتعاً نوعاً ما.

الخاتمة

لا تتعلق خطة الوجبات التي تحتوي على 1500 سعرة حرارية بالتقييد - بل تتعلق بالتنظيم. فهي تمنحك نقطة بداية واضحة، وإيقاعًا واضحًا لتتبعه، ومرونة كافية للاستمتاع بما تأكله. وبمجرد أن تحدد الوجبات التي ترضيك بالفعل، يصبح هذا النوع من الخطط أقل من "نظام غذائي" وأكثر من روتين يعمل. وبصراحة، هذا هو الهدف. 

الطعام المنطقي في حياتك، وطعمه لذيذ، ويدعم ما تحاول القيام به - سواء كان ذلك فقدان القليل من الوزن، أو الشعور بمزيد من النشاط، أو مجرد معرفة ما هو العشاء دون التفكير فيه.

حافظ على بساطة العملية، وامنح نفسك بعض الكياسة، وعدّل الأشياء حتى تناسبك. هذا هو المكان الذي يحدث فيه السحر.

الأسئلة الشائعة