إذا سبق لك أن بحثت في جوجل عن "خطة وجبات تحتوي على 1400 سعرة حرارية" ووجدت نفسك تحدق في قائمة من الوجبات التي لن تتناولها أبدًا ولو بعد مليون سنة، فأنت لست وحدك. فمعظم هذه الخطط إما أن تكون معقدة للغاية أو لطيفة للغاية أو غير واقعية تماماً. فهي لا تأخذ في الحسبان الجداول الزمنية المزدحمة أو الجوع الفعلي أو حقيقة أن لا أحد يرغب في تناول الدجاج الجاف والبروكلي المطهو على البخار خمسة أيام متتالية.
هذه الخطة مختلفة. فهي مبنية على أطعمة سهلة التحضير ولذيذة المذاق ولا تجعلك تتضور جوعاً بعد ساعة. إنه مصمم للأشخاص الحقيقيين الذين يعيشون حياة حقيقية ويريدون تناول الطعام بشكل أفضل قليلاً دون تحويل كل وجبة إلى مشروع. سواء أكنت هنا لإنقاص وزنك، أو للشعور بمزيد من التحكم في تناول الطعام، أو لمجرد الحاجة إلى إعادة ضبط نظامك الغذائي، فإن خطة الوجبات هذه التي تحتوي على 1400 سعرة حرارية تمنحك نظاماً غذائياً دون توتر.
لا ينجح اتباع خطة منظمة لتناول الطعام، سواء كانت 1400 سعرة حرارية أو أي شيء آخر، إلا إذا كان من السهل تنظيمها والالتزام بها بالفعل. هنا، يمكن لتطبيقنا ReciMe أن يساعدك من خلال السماح لك بحفظ الوصفات من Instagram وTikTok وYouTube وغيرها من الأماكن التي يحصل الناس على الأفكار منها. يمكنك فرز الوجبات حسب النوع، ووضع علامة عليها حسب النظام الغذائي، وحساب معلومات التغذية مثل السعرات الحرارية ووحدات الماكرو، وبناء أسبوعك بالكامل من خلال تخطيط الوجبات بالسحب والإفلات. ينشئ التطبيق أيضًا قوائم البقالة مجمعة حسب الممر أو الوصفة، حتى لا تتجول ذهابًا وإيابًا في المتجر. سواء كنت تحاولين البقاء على المسار الصحيح فيما يتعلق بالسعرات الحرارية التي تتناولينها أو مجرد تقليل العبء الذهني للطهي، فإن أدوات ReciMe موجودة هنا لتبسيط العملية. متوفرة على نظامي iOS و Android وكإضافة لمتصفح Chrome، بحيث يبقى كل شيء متزامناً بغض النظر عن المكان الذي تخططين فيه أو تطبخين.
لماذا يحقق 1400 سعرة حرارية التوازن الصحيح
هل تساءلت يومًا لماذا تظهر 1400 سعرة حرارية كثيرًا في خطط الوجبات؟ السبب في ذلك هو أنها تصل إلى تلك المنطقة الوسطى الصعبة: منخفضة بما يكفي لمساعدة العديد من البالغين على إنقاص الوزن، ولكن ليس منخفضة للغاية بحيث لا تجعلك تتدفق على الأبخرة. لا يزال بإمكانك تناول وجبات كاملة، وتناول وجبة خفيفة أو اثنتين، والشعور بالرضا، دون الإفراط في السعرات الحرارية.
ومع ذلك، فهو بالتأكيد ليس رقمًا عالميًا. فالكمية المثالية تعتمد على أشياء مثل حجمك ونشاطك اليومي وأهدافك الشخصية. بالنسبة للبعض، قد تكون 1400 سعرة حرارية مفيدة على المدى القصير. وبالنسبة للآخرين، قد يكون جزءًا من روتين أطول. في كلتا الحالتين، إذا كنت تخطط لاتباعه لأكثر من أسبوعين، فمن الذكاء أن تستشير طبيبًا أو اختصاصي تغذية للتأكد من أنه يناسب احتياجاتك.
كيف تجعل 1400 سعرة حرارية تعمل بالفعل
إليك الحقيقة: 1400 سعرة حرارية ليست كثيرة. لذا فإن كل قضمة مهمة. إذا كنت تريدين أن ينجح هذا الأمر دون جوع أو ملل مستمر، فهناك بعض الأمور المهمة:
- أعط الأولوية للبروتين: فهو يشعرك بالشبع ويساعد على حماية العضلات
- استخدم الأطعمة الغنية بالألياف: فكر في الفاصوليا والخضروات والحبوب الكاملة
- لا تخف من الدهون الصحية: تضيف الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور الشعور بالرضا
- حافظ على توازن الوجبات: الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية في كل وجبة
- خطط لبقايا الطعام توفير الوقت والقوة الذهنية
هذه الخطة مصممة للقيام بكل ذلك دون أن تجعلك تشعر بأنك عالق في نظام غذائي متكرر.
نموذج لخطة وجبات لمدة 7 أيام من 1400 سعرة حرارية
دعونا ندخل في صلب الموضوع. فيما يلي وجبات أسبوع كامل من الوجبات. يتضمن كل يوم وجبة إفطار وغداء وعشاء ووجبة أو وجبتين خفيفتين. استرشدت الحصص والمكونات بشكل فضفاض بالخطط التي وضعها الخبراء ولكن تم تكييفها لتناسب جداول وأذواق العالم الحقيقي.
اليوم الأول
الفطور - بيتزا الأفوكادو بالبيض مع التوت الأزرق
قم بتحميص خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة حتى يصبح مقرمشاً قليلاً ثم املأه بالأفوكادو المهروس وشريحتين من البيض المسلوق. أضف قليل من الملح والفلفل واستمتع بها مع نصف كوب من التوت الطازج على الجانب.
الغداء - وعاء دجاج الكينوا
تُطهى الكينوا وتوضع فوقها شرائح صدور الدجاج المشوية وحفنة من الجرجير والزيتون المفروم ورشّة من الأعشاب الطازجة. قدميها دافئة أو باردة، حسب شكل يومك.
وجبة خفيفة - تفاح وزبدة المكسرات بالفستق
قطِّع تفاحة صغيرة إلى شرائح واغمسها في ملعقة كبيرة من زبدة اللوز للحصول على مزيج حلو ومالح. أضيفي حفنة صغيرة (حوالي 1 أونصة) من الفستق للحصول على قرمشة وقوة إضافية.
العشاء - شوربة الدجاج الفورية
تُطبخ صدور الدجاج المقطعة مع الجزر والكرفس والثوم والبصل في مرق خفيف بالضغط. يُتبّل بالأعشاب مثل الزعتر والبقدونس. إنه دافئ ومريح ويستغرق تحضيره أقل من 30 دقيقة.
اليوم الثاني
الفطور - شوفان ليلي مع الموز والمكسرات
اخلط الشوفان القديم الطراز مع حليب اللوز وقليل من الجوز المفروم وبذور اليقطين وقليل من القرفة. اتركه منقوعًا طوال الليل. في الصباح، ضعي فوقها موزة مقطعة وقلّبيها حتى تمتزج.
الغداء - وعاء الحمص المشوي مع الدجاج
اخلطي الحمص والطماطم الكرزية وقطع صدور الدجاج في زيت الزيتون وشويها حتى تصبح ذهبية اللون. يُقدم فوق الخضروات أو الحبوب مع عصرة ليمون أو صلصة خل خفيفة.
وجبة خفيفة - الزبادي والفاكهة مع الجبن
اسكب نصف كوب من الزبادي اليوناني العادي في وعاء وضع فوقه التوت. ضعيه مع قطعة من الجبنة الخيطية ونصف قطعة كمثرى مقطعة لمزيج من الحلو والمالح.
العشاء - سمك السلمون المشوي مع الخضار المشوية
تُشوى شريحتان صغيرتان من السلمون على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت مع الفاصوليا الخضراء والبطاطا الصغيرة المقطعة إلى أنصاف والبصل الأحمر. يُرش عليها زيت الزيتون وتُشوى إِلى أن يصبح كل شيء طرياً ويتقشر السلمون بسهولة بالشوكة.
اليوم الثالث
الفطور - توست بزبدة اللوز مع الفاكهة
تُحمص شريحتان من خبز الحبوب الكاملة وتُدهن بزبدة اللوز وطبقة رقيقة من مربى الفاكهة 100%. رشي بذور اليقطين واستمتعي بها مع التوت الطازج.
الغداء - سلطة سلمون نيسواز السلمون
استخدم بقايا سمك السلمون من العشاء وقلبه في سلطة مع البيض المسلوق والفاصوليا الخضراء المطبوخة والزيتون والبطاطا الصغيرة المقطعة إلى أنصاف. ضعيه مع صلصة بسيطة بزيت الزيتون والليمون.
وجبة خفيفة - بيض وشوكولاتة وتوت
تناول بيضة مسلوقة مع مربعات من الشوكولاتة الداكنة ووعاء صغير من التوت الأزرق. إنه ثلاثي غريب ينجح بالفعل.
العشاء - دجاج وخضار مشوي في صينية ورقية
شوي صدر دجاج متبل في مقلاة محاطاً بشرائح القرع والشمر والبصل. يصبح كل شيء مقرمشًا ومكرملًا في الفرن دون أي تنظيف يذكر.
اليوم الرابع
الفطور - بيتا البيض والأفوكادو مع التوت الأزرق
يُحشى خبز البيتا المحمص بالأفوكادو المهروس والبيض المسلوق المفروم. أضف بعض رقائق الفلفل الحار إذا كنت تحب الحرارة. تُقدم مع جانب صغير من التوت الأزرق لتحقيق التوازن.
الغداء - وعاء الكينوا والفاصوليا
اخلط الكينوا المطبوخة مع الفاصوليا السوداء والطماطم الكرزية المقطعة والريحان المقطّع. رشي عليها عصير الليمون وزيت الزيتون. إنها خفيفة لكنها مشبعة، خاصةً مع وضع القليل من الجبن المبشور فوقها.
وجبة خفيفة - طبق الحمص مع التفاح
ضعي بضع ملاعق كبيرة من الحمص في طبق وقدميها مع أعواد الخضار النيئة مثل الجزر والخيار والفلفل الحلو. أضيفي تفاحة صغيرة مع زبدة الفول السوداني لإضافة نكهة حلوة.
العشاء - معكرونة السباغيتي مع الطماطم في وعاء واحد
تُطهى السباغيتي في قدر واحد مع الطماطم الكرزية والثوم وقليل من قشر الليمون ومرق الخضار حتى تنضج. تُضاف الأعشاب الطازجة مثل الريحان أو البقدونس قبل التقديم.
اليوم الخامس
الفطور - الشوفان الليلي مع الموز والجوز
قم بتحضير برطمان من الشوفان مع الحليب وشرائح الموز والجوز المفروم في الليلة السابقة. بحلول الصباح، يكون قشديًا وجاهزًا للأكل. أضف القرفة لإضفاء لمسة مريحة.
الغداء - سلطة روبيان بالأعشاب والأفوكادو
يُقلى الروبيان بالليمون والثوم ثم يُقلب مع شرائح الأفوكادو الكريمية ومزيج من الخضروات الصغيرة. أضف بعض الأعشاب المفرومة أو الخضروات الصغيرة لمزيد من النكهة.
وجبة خفيفة - الجبن والكمثرى والزبادي
ضع قطعة من الجبن الخيطي مع شرائح الكمثرى. بعد ذلك، تناول وعاءً صغيراً من الزبادي السادة مع التوت الطازج وملعقة من زبدة اللوز مع التقليب.
العشاء - شوربة الفاصوليا والبوبلانو
تُطهى فاصوليا البينتو مع فلفل البوبلانو المحمص على النار والبصل والثوم والتوابل. تُقدم مع مغرفة من الرز الأسمر وتُوضع فوقها شرائح الأفوكادو وعصير الليمون الحامض.
اليوم السادس
الفطور - حبوب الفطور مع الحليب والتوت
اسكبي وعاءً من حبوب النخالة بالكامل وضعي فوقه حليباً بارداً خالي الدسم وقليل من التوت. ليست فاخرة لكنها تفي بالغرض.
الغداء - كومبو الحساء والخبز المحمص
استخدم بقايا شوربة الملفوف وأضف إليها شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة المغطاة بالأفوكادو المهروس والتوابل. أضف رقائق الفلفل الأحمر إذا كنت تحب القليل من الحرارة.
وجبة خفيفة - تفاح مع الجبن واللوز
تناول تفاحة صغيرة مع شريحة من جبن الشيدر وحفنة من اللوز. إنها تحقق جميع المزايا: مقرمشة ودسمة ومقرمشة.
العشاء - دجاج بالحمص المقرمش بالحمص مع البروكلي
تُغطى صدور الدجاج بطبقة من الحمص ثم تُخبز في الفرن. يُقدم مع البروكلي المشوي مع الليمون وزيت الزيتون.
اليوم السابع
الفطور - بان كيك الموز مع التوت وزبدة الفول السوداني
اهرسي موزة واحدة واخلطيها مع بيضتين لعمل بان كيك سريع. تُطهى في مقلاة مانعة للالتصاق وتُضاف فوقها حبات التوت ورذاذ زبدة الفول السوداني.
الغداء - بقايا الحساء والخبز المحمص مع الأفوكادو
أعد تسخين الحساء الذي تناولته في وقت سابق من الأسبوع واستمتع به مع شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة والمغطى بالأفوكادو وملح البحر.
وجبة خفيفة - بيض ورقائق الشوكولاتة
تناول وجبة خفيفة من البيض المسلوق مع قليل من الملح وملعقة من رقائق الشوكولاتة الداكنة. غريب ولكنه مُرضٍ.
العشاء - كوسة محشوة بالتاكو المحشوة بالتاكو
تُفرغ أنصاف الكوسا وتُحشى بالديك الرومي أو اللحم البقري المفروم المتبل ثم تُخبز حتى تنضج. ضع فوقها بيكو دي غالو أو الصلصة قبل التقديم مباشرة.
نصائح لجعل خطة وجباتك الغذائية ثابتة
لنكن واقعيين: من السهل التخطيط لشيء ما. لكن الالتزام به هو ما يعاني منه معظمنا. إليك ما يساعد في الواقع:
- استعد للأمام: حتى تقطيع الخضار أو طهي مجموعة من الحبوب يجعل الأسبوع أسهل
- كرر الوجبات: إذا وجدت مزيجاً تحبه، فلا عيب في تناوله مرة أخرى
- استخدم بقايا الطعام بحكمة: خطط للوجبات التي تعتمد على بعضها البعض
- حافظ على مرونتك: إذا كنت أكثر جوعاً في يوم من الأيام، أضف وجبة خفيفة صغيرة أو زد حصة من الطعام
والأهم من ذلك، لا تحوّل هذا الأمر إلى مسابقة للكمال. يوم واحد غير كامل ليس فشلاً. إنه مجرد يوم.
هل 1400 سعرة حرارية كافية للجميع؟
إجابة مختصرة: لا. بالنسبة للبعض، إنه هدف قصير الأجل يمكن التحكم فيه. وبالنسبة للبعض الآخر، فهو منخفض للغاية. ويعتمد ذلك على حجمك ومستوى نشاطك وعملية الأيض وما إذا كنتِ مرضعة أو حامل أو تعانين من حالات مرضية معينة. لهذا السبب يقترح معظم الخبراء استخدام مثل هذه الخطط كدليل عام، وليس ككتاب قواعد مدى الحياة.
أيضًا، إذا كنت تعاني من الإرهاق أو التقلبات المزاجية أو تشعر بالجوع باستمرار، فقد يكون ذلك علامة على أنك بحاجة إلى المزيد من الطعام أو اتباع نهج أكثر توازنًا. يجب أن يدعم الطعام حياتك، لا أن يستنزفها.
الأطعمة التي تعمل بشكل أفضل في خطة 1400 سعرة حرارية
توفر هذه الأطعمة توازناً جيداً من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية والإشباع:
- البروتين الخالي من الدهون: الدجاج والديك الرومي والروبيان والروبيان والسلمون والبيض والتوفو
- الكربوهيدرات الغنية بالألياف: الشوفان والكينوا والفاصوليا والفول والعدس والأرز البني
- الخضراوات: الخضراوات الورقية والطماطم والقرع والبصل والفلفل الحلو
- الفاكهة: التوت، والتفاح، والتفاح، والموز، والكمثرى
- الدهون الصحية: المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو
- الإضافات: حمص، زبادي يوناني، شوكولاتة داكنة، توابل
المفتاح لا يكمن في الاستغناء عن كل شيء. إنه اختيار المكونات التي تعطي أكثر من مجرد سعرات حرارية فارغة.
الخاتمة
في نهاية المطاف، لا تتعلق خطة الوجبات التي تحتوي على 1400 سعرة حرارية بالكمال أو الالتزام بنص صارم. إنه مجرد إطار عمل لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح دون أن تفقد عقلك. إنها منخفضة بما فيه الكفاية لخلق نظام، ولكنها ليست صارمة لدرجة أنك ستشعر بالجوع والإحباط. مع الوجبات المناسبة والقليل من التحضيرات، يمكن تنفيذ ذلك تمامًا، حتى لو لم تكن من الأشخاص الذين يخططون مسبقًا أو يحسبون أي شيء.
وسواء كنت تختبر ذلك لمدة أسبوع، أو تحاول العودة إلى روتينك المعتاد، أو تحاول ببساطة أن تشعر بمزيد من التحكم في اختياراتك الغذائية، فإن الهدف هو جعل تناول الطعام أسهل وليس أصعب. حافظ على ما ينفع. وغيّر ما لا ينفع. وإذا كان أسبوعك يتضمن عشاءً عفويًا في الخارج أو وجبة خفيفة إضافية، فهذه هي الحياة الحقيقية. ليس فشلاً. يمكنك العودة مرة أخرى في اليوم التالي والاستمرار. هذا هو بيت القصيد.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني اتباع خطة وجبات تحتوي على 1400 سعرة حرارية على المدى الطويل؟
هذا يعتمد. فبعض الناس يستخدمون هذا المستوى من السعرات الحرارية لإعادة ضبط السعرات الحرارية لفترة قصيرة، والبعض الآخر قد يبقى عند هذا المستوى لفترة أطول قليلاً. لكنه ليس الرقم المناسب للجميع. إذا كنت تشعرين بالتعب أو الجوع المستمر أو عدم الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجين إليها، فربما حان الوقت لتعديلها. التحدث إلى اختصاصي تغذية ليس فكرة سيئة أبدًا إذا كنت غير متأكد.
هل سأفقد الوزن عند تناول 1400 سعرة حرارية في اليوم؟
ربما. إذا كان 1400 سعرة حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه الحالي، فنعم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن. لكن احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية تختلف من شخص لآخر، وتلعب أشياء مثل كتلة العضلات ومستوى النشاط والهرمونات دورًا أيضًا. إنها ليست معادلة مضمونة.
ماذا لو كنت جائعاً طوال الوقت؟
هذه علامة على أن جسمك قد يحتاج إلى المزيد من الطعام، أو المزيد من الوجبات المتوازنة. تأكد من تناول ما يكفي من البروتين والألياف والدهون الصحية. ولا تخف من زيادة حصصك قليلاً أو إضافة وجبة خفيفة إضافية. فالخطة الجيدة يجب أن تجعلك تشعر بالرضا، لا أن تجعلك تعاني.
هل يمكنني تكرار الوجبات خلال الأسبوع؟
بالتأكيد. إذا كان من السهل تحضير شيء ما وأحببته، فقم بإعداده أكثر من مرة. هذا ليس كسلاً، بل ذكاءً. يساعد تكرار الوجبات على توفير الوقت والمكونات والطاقة الذهنية.
هل يجب أن أحسب كل سعرة حرارية؟
ما لم يكن ذلك مناسباً لك. يمكنك استخدام هذه الخطة كدليل فضفاض دون التعمق في الأرقام. يحب بعض الأشخاص استخدام أدوات أو تطبيقات لتتبع كل شيء، والبعض الآخر يتبعون فقط أفكار الوجبات وأحجام الحصص الغذائية. كلتا الطريقتين صحيحة.
ماذا لو كانت 1400 سعرة حرارية غير كافية لمستوى نشاطي؟
إذن ربما لا يكون كذلك. إذا كنت تتمرن كثيراً أو كنت تمارس التمارين الرياضية أو لديك روتين يتطلب مجهوداً بدنياً، فقد تحتاج إلى المزيد من الوقود. يجب أن تدعم الخطة نمط حياتك، لا أن تستنزف طاقتك. لا بأس من زيادة الكمية التي تتناولها مع الاستمرار في تناول الطعام بعناية.
كيف يمكنني معرفة ما إذا كان هذا الأمر ينجح معي؟
انتبهي إلى ما تشعرين به. هل تشعر بالنشاط؟ هل تشعر بالشبع بعد الوجبات؟ هل تنام جيدًا؟ هذه الأمور مهمة بقدر أهمية ما يقوله الميزان. يجب أن تتلاءم خطة الوجبات الناجحة مع حياتك، لا أن تستحوذ عليها.